Superfood Kurkuma
Kurkuma zählt zur Familie der Ingwergewächse und wird nicht nur wegen seiner goldgelben Farbe in Currys sehr geschätzt, sondern vor allem wegen seines hohen Gehalts an entzündungshemmenden Molekülen (Curcumin). Heilpraktiker und Alternativmediziner vertrauen auf das herbe Gewürz in Pulver oder Tablettenform bei Verdauungs- und Magen-Darm-Problemen sowie Arthritis. Doch was ist dran am Superfood?
© iStock/jchizheGelbe Wurzel
Die Wurzel der Kurkuma-Pflanze enthält genauso wie bei Ingwer die essenziellen Pflanzenteile, die erst getrocknet und dann pulverisiert werden. Die Wurzeln, auch Rhizome genannt, enthalten den Pflanzenstoff Curcumin, der Kurkuma nicht nur die typisch goldgelbe Farbe verpasst, sondern in der traditionellen Chinesischen Medizin sowie im Ayurveda als gesundheitsfördernd gilt.
© iStock/Nikhil PatilCurcumin
Viele wissenschaftliche Studien, die vorrangig an Versuchstieren und nicht in klinischen Tests am Menschen durchgeführt wurden, belegen die medizinische Heilwirkung von Kurkuma. Dabei steht die entzündungshemmende Wirkung des Polyphenols Curcumin im Vordergrund. Curcumin soll bei chronischen Entzündungskrankheiten wie Arthritis, Rheuma oder Magen-Darm-Problemen unterstützen.
© iStock/Highwaystarz-PhotographyPfeffer und Öl
Curcumin landet wegen der hohen Wasserlöslichkeit des Pflanzenstoffs jedoch nur in geringen Mengen über die Nahrung im Körper. Spezialisten raten für eine bessere Aufnahmefähigkeit Kurkuma vor dem Würzen von Gerichten in Öl zu lösen und mit schwarzem Pfeffer zu mischen. Das hilft dem Körper, den Stoff besser zu absorbieren.
© iStock/ThamKCKochen mit Kurkuma
So kann Kurkuma etwa in einem Linsen-Dal oder einer Kürbis-Suppe im ersten Schritt mit Zwiebeln und Knoblauch in Öl erhitzt werden, bevor Brühe oder Wasser hinzugefügt wird. Kurkuma passt ebenfalls in eine Vinaigrette, doch auch hier gilt: Das Gewürz sollte immer erst in Öl gelöst werden, bevor man Essig oder Zitronensaft dazu mischt. Und nicht vergessen: immer kräftig pfeffern.
© iStock/AnnaPustynnikovaAntibakteriell
Curcumin wirkt richtig dosiert nicht nur entzündungshemmend, sondern auch antibakteriell. Auch hier setzt der Pflanzenstoff an und bekämpft freie Radikale im Körper für den Zellschutz. Ebenso unterstützt Curcumin den Körper im Aufbau von körpereigenen Antioxidantien, die zum Beispiel auch den Hautalterungsprozess verlangsamen. Somit kann Kurkuma auch als Anti-Aging-Mittel gesehen werden.
© iStockInnerlich und äußerlich anwendbar
Die antibakterielle Wirkung von Kurkuma wirkt auch gegen Unreinheiten der Haut. In vielen Cremes ist der Wirkstoff bereits zu finden, aber auch als Zutat im Smoothie hilft Kurkuma die Haut zu reinigen. Auch in selbstgemachte Gesichtsmasken kann man Kurkuma mischen. Die regelmäßige Anwendung von Kurkuma verhilft so zu einem frischen, jugendlichen Teint.
© iStock/puhhhaUnterstützt die Verdauung
Ein weiterer Effekt von Kurkuma: die Fettaufspaltung in der Bauchspeicheldrüse wird angekurbelt, der Stoffwechsel und die Verdauung verbessert. Vor allem bei Blähungen und Völlegefühl leistet Kurkuma wertvolle Dienste. Doch bei regelmäßigem Konsum kann das indische Gewürz nachhaltig gegen Entzündungen des Verdauungssystems helfen.
© iStock/Svitlana HulkoCholesterinsenkend
Aber nicht nur im Magen-Darm-Bereich unterstützt die entgiftende Wirkung von Kurkuma die Gesundheit. Das Gelbwurz bekräftigt auch die körpereigenen Entgiftungsprozesse der Leber und transportiert dadurch Schlackenstoffe schneller aus dem Körper. Ein weiterer Nebeneffekt des Gewürzmittels: Kurkuma wirkt cholesterinsenkend und gleicht den Blutzuckerspiegel aus.
© iStock/AnnaPustynnikovaStärkt Immunabwehr
Neben dem Pflanzenstoff Curcumin stecken in der Kurkumawurzel noch weitere gesunde Vitamine und Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium, Eisen oder B-Vitamine sowie Vitamin C. Als Vital-Gewürz fördert Kurkuma das Immunsystem und unterstützt auf natürliche Weise die körpereigene Bekämpfung von Infekten.
© iStock/fizkesKurkuma-Getränk
Um Kurkuma täglich zu konsumieren, kann man das Gewürz als immunstärkenden Tee trinken. Dafür frischen Kurkuma und Pfeffer gemeinsam mit Ingwer und Zitrone in Wasser aufkochen. Etwas Apfel, Zimt oder Honig schwächt den leicht herben Geschmack von Kurkuma und regt zusätzlich die körpereigenen Stoffwechselprozesse noch etwas mehr an.
© iStock/optimalistGolden Milk
Seit einigen Jahren sind auch die Kurkuma-Getränke Golden Milk oder Kurkuma Latte recht beliebt. Entweder Sie greifen zu einem Fertigprodukte oder Sie mischen sich das Heißgetränk selbst. Dafür wählt man entweder pflanzliche oder tierische Milch als Basis und rührt etwa einen Teelöffel Kurkumapulver, frischen Ingwer, einen Teelöffel Honig und eine Prise Pfeffer in das köchelnde Getränk.
© iStock/Foxys_forest_manufactureGedächtnisleistung steigern
Wissenschaftliche Studien befassen sich auch mit Curcumin zur Verbesserung der Gedächtnisleistung. Im Jahr 2014 wurde etwa an der Monash-University in Sydney herausgefunden, dass bereits ein Gramm Kurkuma pro Tag ausreicht, um die Arbeitsleistung des menschlichen Gehirns nachhaltig zu erhöhen.
© iStock/fizkesKurbelt Nervenzellen an
Weitere Erkenntnisse aus der Studie waren, dass Kurkuma auch bei altersbedingten Einschränkungen die Gehirnfunktion stabilisieren kann, wie zum Beispiel bei Alzheimer und Demenz. Anscheinend soll Curcumin die Mitochondrien in den Nervenzellen wieder ankurbeln, die bei diesen neuro-degenerativen Erkrankungen gewöhnlich absterben.
© iStock/shironosovAlternative bei Depression
Auch die Annahme, dass Kurkuma bei Depressionen hilft, stützt sich vornehmlich nur auf Ergebnisse aus Tierversuchen oder Zellkultur-Studien, aber nicht auf klinische Tests am Menschen. Angeblich soll Curcumin tatsächlich auch Symptome einer Depression lindern - ohne schwere Nebenwirkungen, die sonst bei Antidepressiva auftreten können.
© iStock/RawpixelFördert mentale Gesundheit
Zwar gibt es keine eindeutigen, wissenschaftlichen Beweise, dass Curcumin Menschen mit Depressionen helfen kann. Aber dennoch besteht übergeordnet einen Zusammenhang zwischen Lebensstil, Ernährung und Psyche. Denn eine ausgewogene Ernährung ohne industriell gefertigte Fast-Food-Produkte, sondern mit frischen Lebensmitteln und ausreichend Bewegung, unterstützt mentale Gesundheit.
© iStock/tbralninaKrebsprävention
Fest steht aber, dass Curcumin entzündungshemmend und antioxidativ wirkt. Und das bedeutet, dass Curcumin Oxidationsvorgänge, die im Körper zu Zellschäden führen, mehr oder weniger abmildern kann. Inwieweit der Pflanzenstoff aber bei ernsten Erkrankungen wie Krebs helfen kann, ist nicht bewiesen. Die Studienlage zu Curcumin in der Krebsprävention bleibt umstritten.
© iStockWasserlösliche Konsistenz
Einige Versuche an Krebs-Zellkulturen in der Petrischale haben zwar eine wachstumshemmende bis hin zu zelltötende Wirkung von Curcumin aufgezeigt. Doch für eine systemische Wirkung müsste die Dosierung von Curcumin sehr hoch sein, um bei Probanden einen Effekt nachzuweisen. Denn die wasserlösliche Konsistenz von Curcumin kann nur schwer von unserem Körper gespeichert werden.
© iStock/gorodenkoffTäglich Kurkuma
Nicht nur die Wasserlöslichkeit des Pflanzenstoffs steht dem im Weg, sondern auch die Tatsache, dass Curcumin recht schnell von der Leber im Körper abgebaut wird. Dadurch ist Curcumin nur für kurze Zeit in der menschlichen Blutbahn nachweisbar. Für einen langzeitlichen Effekt von Kurkuma auf die Gesundheit muss das Gewürz regelmäßig und vorzugsweise mehrmals täglich verzehrt werden.
© iStock/AlmajeKurkuma und Ingwer
Idealerweise integriert man Kurkuma sowie auch die gesunde Ingwerwurzel mit dem entzündungshemmenden Molekül Gingerol als festen Bestandteil in die tägliche Nahrungsaufnahme. So kann das Pulver oder auch die rohe Wurzel als schmackhaftes Gewürz in Currys, Suppen und Pfannengerichten integriert werden, passt aber auch in Tees und Smoothies sowie Frühstücks-Bowls.
© iStock/PhotopipsAcai Bowl mit Kurkuma
Um Kurkuma bereits zum Frühstück zu verputzen, kann das Gewürz als Topping für eine leckere Acai Bowl dienen. Dafür werden gefrorene Früchte nach Wahl wie Blaubeeren und Bananen, Acaibeerenpulver, Agavendicksaft, Ahornsirup, Honig oder Datteln sowie pflanzliche Milch in einem Mixer püriert. Neben Kurkumapulver passen auch Chiasamen, Granola und Bienenpollen als Garnierung.
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