Ruhig und unbelastet

Schlummer statt Kummer: Tipps für einen besseren Schlaf

Wenn der Schlaf nachts zu kurz gekommen ist, kann der Tag sehr anstrengend werden. Es macht sich unmittelbar bemerkbar, wenn dem Körper diese Regenerationsphase fehlt. Auf lange Sicht schlägt sich der Schlafmangel nicht nur auf Leistung und Laune nieder, sondern auch auf die Gesundheit. Mit ein paar Selbsthilfe-Tricks können Sie versuchen, wieder leichter in den Schlaf zu finden.
Schlafprobleme machen der Gesundheit zu schaffen
Wenn der Schlaf nachts zu kurz gekommen ist, kann der Tag sehr anstrengend werden. Es macht sich unmittelbar bemerkbar, wenn dem Körper diese Regenerationsphase fehlt. Auf lange Sicht schlägt sich der Schlafmangel nicht nur auf Leistung und Laune nieder, sondern auch auf die Gesundheit. Mit ein paar Selbsthilfe-Tricks können Sie versuchen, wieder leichter in den Schlaf zu finden.
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Bei der Gestaltung der Schlafumgebung fängt es an. Sorgen Sie im Schlafzimmer für eine Atmosphäre, in der Sie gut entspannen können. Herumliegende Kleidungsstücke oder noch zu bearbeitende Papierstapel sind dabei eher hinderlich - ruhige Musik und ein Wellness-Duft dagegen vielleicht hilfreich.
Behaglichkeit im Schlafzimmer
Bei der Gestaltung der Schlafumgebung fängt es an. Sorgen Sie im Schlafzimmer für eine Atmosphäre, in der Sie gut entspannen können. Herumliegende Kleidungsstücke oder noch zu bearbeitende Papierstapel sind dabei eher hinderlich - ruhige Musik und ein Wellness-Duft dagegen vielleicht hilfreich.
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Bei Helligkeit schläft der Mensch von Natur aus schlechter ein. Um das Schlafhormon Melatonin zu produzieren, braucht das Gehirn Dunkelheit. Sperren Sie den Schein der Straßenbeleuchtung nachts zum Beispiel mithilfe eines lichtundurchlässigen Vorhangs aus. Auch störende Geräusche sollten möglichst wenige ins Schlafzimmer durchdringen.
Licht und Lärm aussperren
Bei Helligkeit schläft der Mensch von Natur aus schlechter ein. Um das Schlafhormon Melatonin zu produzieren, braucht das Gehirn Dunkelheit. Sperren Sie den Schein der Straßenbeleuchtung nachts zum Beispiel mithilfe eines lichtundurchlässigen Vorhangs aus. Auch störende Geräusche sollten möglichst wenige ins Schlafzimmer durchdringen.
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Soll das Fenster fürs Wohlbefinden im Schlafzimmer offen bleiben, sodass Geräusche von draußen zu hören sind, oder lassen sich Lärm und Licht im Raum aus anderen Gründen nicht vermeiden, gibt es kleine, handliche Hilfsmittel: Um dem Gehirn das Dunkel der Nacht vorzugaukeln, eignet sich auch eine Schlafbrille, Geräusche werden mithilfe von Ohrstöpseln ausgesperrt.
Hilfsmittel am Körper
Soll das Fenster fürs Wohlbefinden im Schlafzimmer offen bleiben, sodass Geräusche von draußen zu hören sind, oder lassen sich Lärm und Licht im Raum aus anderen Gründen nicht vermeiden, gibt es kleine, handliche Hilfsmittel: Um dem Gehirn das Dunkel der Nacht vorzugaukeln, eignet sich auch eine Schlafbrille, Geräusche werden mithilfe von Ohrstöpseln ausgesperrt.
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Neben Dunkelheit und Stille trägt auch die Raumtemperatur zu einer rundum guten Schlafatmosphäre bei. Damit es weder zu kühl noch zu warm für eine ungetrübte Nachtruhe ist, empfehlen Experten eine Temperatur zwischen 16 und 18 Grad im Schlafzimmer.
Ideale Schlaftemperatur
Neben Dunkelheit und Stille trägt auch die Raumtemperatur zu einer rundum guten Schlafatmosphäre bei. Damit es weder zu kühl noch zu warm für eine ungetrübte Nachtruhe ist, empfehlen Experten eine Temperatur zwischen 16 und 18 Grad im Schlafzimmer.
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Angepasst an diese Schlaftemperatur sollten Sie eine Bettdecke wählen, unter der Sie weder frieren noch schwitzen. Für manche werden die Füße nachts zur Problemzone, wenn sie zu sehr auskühlen. Hier sorgen zusätzlich Bettsocken für Behaglichkeit.
Bettdecke anpassen
Angepasst an diese Schlaftemperatur sollten Sie eine Bettdecke wählen, unter der Sie weder frieren noch schwitzen. Für manche werden die Füße nachts zur Problemzone, wenn sie zu sehr auskühlen. Hier sorgen zusätzlich Bettsocken für Behaglichkeit.
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Wenn es im Schlafzimmer so richtig gemütlich ist, könnte die Versuchung aufkommen, sich auch zum Arbeiten aufs Bett zu verziehen. Wem es allerdings schwerfällt, vor dem Einschlafen abzuschalten, der sollte diesen Ort tatsächlich nur der Entspannung und dem Schlaf widmen. So läuft eine Art Programmierung fürs Gehirn ab, mit dem Bett automatisch das Einschlafen zu verbinden.
Das Bett nicht umwidmen
Wenn es im Schlafzimmer so richtig gemütlich ist, könnte die Versuchung aufkommen, sich auch zum Arbeiten aufs Bett zu verziehen. Wem es allerdings schwerfällt, vor dem Einschlafen abzuschalten, der sollte diesen Ort tatsächlich nur der Entspannung und dem Schlaf widmen. So läuft eine Art Programmierung fürs Gehirn ab, mit dem Bett automatisch das Einschlafen zu verbinden.
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Den gleichen Effekt kann ein Einschlaf-Ritual haben, das jeden Abend auf die gleiche Weise vollzogen wird. Den Tag mit einer kleinen Tee-Zeremonie abzuschließen zum Beispiel, suggeriert dem Körper, dass er sich schon mal auf Nachtruhe einstellen kann. Kräuter wie Hopfen, Baldrian oder Melisse haben obendrein eine entspannende Wirkung.
Mit Ritualen den Körper programmieren
Den gleichen Effekt kann ein Einschlaf-Ritual haben, das jeden Abend auf die gleiche Weise vollzogen wird. Den Tag mit einer kleinen Tee-Zeremonie abzuschließen zum Beispiel, suggeriert dem Körper, dass er sich schon mal auf Nachtruhe einstellen kann. Kräuter wie Hopfen, Baldrian oder Melisse haben obendrein eine entspannende Wirkung.
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Dass sich Bier oder Wein gut als Schlummertrunk eignen, ist allerdings ein Trugschluss. Mag sich nach deren Genuss auch eine gewisse Bettschwere einstellen, eine erholsame Tiefschlafphase tut es vielleicht nicht. Die wird durch den Konsum von Alkohol eher verhindert.
Kein Alkohol vor dem Zubettgehen
Dass sich Bier oder Wein gut als Schlummertrunk eignen, ist allerdings ein Trugschluss. Mag sich nach deren Genuss auch eine gewisse Bettschwere einstellen, eine erholsame Tiefschlafphase tut es vielleicht nicht. Die wird durch den Konsum von Alkohol eher verhindert.
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Auch auf schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen sollten Sie verzichten. Anspruchsvolle Verdauungsarbeit hält den Körper sonst möglicherweise vom Entspannen ab.
Abstand zum Essen
Auch auf schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen sollten Sie verzichten. Anspruchsvolle Verdauungsarbeit hält den Körper sonst möglicherweise vom Entspannen ab.
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Wer abends wach liegt und nicht einschlafen kann, sollte ab dem Mittag keine Muntermacher wie Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke mehr zu sich nehmen.
Kein Koffein mehr am Nachmittag
Wer abends wach liegt und nicht einschlafen kann, sollte ab dem Mittag keine Muntermacher wie Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke mehr zu sich nehmen.
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Gegen Lesen vor dem Einschlafen ist nichts einzuwenden - es sei denn, es ist ein Bildschirm im Spiel. Geräte wie Smartphones oder Tablets strahlen über ihre Displays Blaulicht ab, das - ebenso wie Tageslicht - das Gehirn daran hindert, das Schlafhormon Melatonin zu produzieren. Dagegen hilft allenfalls das Switchen in den Nachtmodus oder das Tragen einer Brille mit Blaulicht-Filter.
Blaulicht ausschalten
Gegen Lesen vor dem Einschlafen ist nichts einzuwenden - es sei denn, es ist ein Bildschirm im Spiel. Geräte wie Smartphones oder Tablets strahlen über ihre Displays Blaulicht ab, das - ebenso wie Tageslicht - das Gehirn daran hindert, das Schlafhormon Melatonin zu produzieren. Dagegen hilft allenfalls das Switchen in den Nachtmodus oder das Tragen einer Brille mit Blaulicht-Filter.
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Körperlich ausgepowert schläft es sich besonders gut - allerdings nicht, wenn das Workout zu kurz vorm Zubettgehen absolviert wurde und der Körper noch auf Hochtouren fährt. Insbesondere bei Schlafstörungen sollten Sie ihm zwischen Sport und Schlafen Zeit geben, zur Ruhe zu kommen und besser nachmittags als abends trainieren.
Workout lieber am Nachmittag
Körperlich ausgepowert schläft es sich besonders gut - allerdings nicht, wenn das Workout zu kurz vorm Zubettgehen absolviert wurde und der Körper noch auf Hochtouren fährt. Insbesondere bei Schlafstörungen sollten Sie ihm zwischen Sport und Schlafen Zeit geben, zur Ruhe zu kommen und besser nachmittags als abends trainieren.
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Der Weg in den Schlaf führt über die Entspannung. Deshalb sollte das Einschlaf-Ritual eher dazu beitragen, als für Aufregung zu sorgen. Kontraproduktiv ist es außerdem, sich selbst unter Druck zu setzen, endlich einschlafen zu müssen. Lassen Sie möglichst keinen Stress aufkommen, auch wenn neue Rituale, Vorhänge und die leichte Abendmahlzeit nicht gleich die gewünschte Wirkung zeigen.
Entspannung ist alles
Der Weg in den Schlaf führt über die Entspannung. Deshalb sollte das Einschlaf-Ritual eher dazu beitragen, als für Aufregung zu sorgen. Kontraproduktiv ist es außerdem, sich selbst unter Druck zu setzen, endlich einschlafen zu müssen. Lassen Sie möglichst keinen Stress aufkommen, auch wenn neue Rituale, Vorhänge und die leichte Abendmahlzeit nicht gleich die gewünschte Wirkung zeigen.
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Die gute Nachricht für alle, die das Gefühl haben, einfach nicht abschalten zu können, lautet: Man kann das lernen. Dem modernen Menschen steht ein reichhaltiges Angebot an vielen verschiedenen Entspannungsmethoden zur Verfügung. Jeder kann für sich ausprobieren, ob es etwa mit Atemtechnik, progressiver Muskelentspannung oder autogenem Training am besten klappt.
Wie entspanne ich?
Die gute Nachricht für alle, die das Gefühl haben, einfach nicht abschalten zu können, lautet: Man kann das lernen. Dem modernen Menschen steht ein reichhaltiges Angebot an vielen verschiedenen Entspannungsmethoden zur Verfügung. Jeder kann für sich ausprobieren, ob es etwa mit Atemtechnik, progressiver Muskelentspannung oder autogenem Training am besten klappt.
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Um dem Körper das Schlafen beizubringen, hilft Regelmäßigkeit. Gehen Sie immer zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie morgens immer zur gleichen Uhrzeit auf. Am wirkungsvollsten ist es, diesen Rhythmus auch am Wochenende beizubehalten. Es nützt jedoch nichts, sich ungewöhnlich früh ins Bett zu zwingen. Sie sollten wirklich müde sein, wenn Sie sich schlafen legen.
Regelmäßige Zeiten
Um dem Körper das Schlafen beizubringen, hilft Regelmäßigkeit. Gehen Sie immer zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie morgens immer zur gleichen Uhrzeit auf. Am wirkungsvollsten ist es, diesen Rhythmus auch am Wochenende beizubehalten. Es nützt jedoch nichts, sich ungewöhnlich früh ins Bett zu zwingen. Sie sollten wirklich müde sein, wenn Sie sich schlafen legen.
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Will sich der Schlaf nach zehn bis 20 Minuten dennoch nicht einstellen, bleiben Sie nicht entmutigt liegen, sondern stehen Sie auf und verlassen Sie die Schlafstätte vorübergehend.
Nicht zu lange wach liegen
Will sich der Schlaf nach zehn bis 20 Minuten dennoch nicht einstellen, bleiben Sie nicht entmutigt liegen, sondern stehen Sie auf und verlassen Sie die Schlafstätte vorübergehend.
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Suchen Sie sich eine ruhige Tätigkeit wie zum Beispiel lesen im Wohnzimmer, bis Sie sich wieder reif fürs Bett fühlen.
Verweilen außerhalb des Bettes
Suchen Sie sich eine ruhige Tätigkeit wie zum Beispiel lesen im Wohnzimmer, bis Sie sich wieder reif fürs Bett fühlen.
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Nickerchen erlaubt: Ein erfrischendes Schläfchen am Nachmittag wirkt sich in der Regel nicht auf die Qualität des Einschlafens am Abend aus. Ein Power Nap hilft, zwischendurch Kraft zu tanken und so über das Nachmittagstief hinweg. Aber Achtung: Es sollte nicht länger als 30 Minuten dauern, damit man nicht zu tief einschläft und dann nur schwer wieder hochkommt.
Warum Nickerchen besser sind als ihr Ruf
Nickerchen erlaubt: Ein erfrischendes Schläfchen am Nachmittag wirkt sich in der Regel nicht auf die Qualität des Einschlafens am Abend aus. Ein Power Nap hilft, zwischendurch Kraft zu tanken und so über das Nachmittagstief hinweg. Aber Achtung: Es sollte nicht länger als 30 Minuten dauern, damit man nicht zu tief einschläft und dann nur schwer wieder hochkommt.
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Bereiten die Probleme mit dem Schlummer trotz aller Maßnahmen weiterhin Kummer, sollte ein Arzt abklären, ob den Schlafstörungen eine Erkrankung zugrunde liegt, die vielleicht medikamentös zu behandeln ist, oder aber auch, ob möglicherweise psychotherapeutische Unterstützung empfehlenswert sein könnte.
Wenn alles nichts hilft: Arzt aufsuchen
Bereiten die Probleme mit dem Schlummer trotz aller Maßnahmen weiterhin Kummer, sollte ein Arzt abklären, ob den Schlafstörungen eine Erkrankung zugrunde liegt, die vielleicht medikamentös zu behandeln ist, oder aber auch, ob möglicherweise psychotherapeutische Unterstützung empfehlenswert sein könnte.
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11.10.2021 von SWYRL/Petra Esselmann

Abends in die Kissen sinken, die Augen schließen und wegschlummern, das bleibt für den modernen Menschen immer öfter nur ein Traum. Vielmehr sorgen Schwierigkeiten beim Einschlafen und Durchschlafen zusätzlich für Stress. Was Sie dagegen tun können.

Wir sind rund um die Uhr erreichbar für Informationen und persönliche Nachrichten, Freizeit und Arbeitszeit gehen häufig ineinander über, so raubt das moderne Leben vielen Menschen die Nachtruhe. Man schläft schlecht ein, wird nachts häufig wach und leidet am nächsten Tag unter den Folgen des Schlafmangels. Sofern diese Probleme nicht durch eine Krankheit verursacht werden, kann es helfen, selbst mal einen Blick auf die eigenen Gewohnheiten und die Umgebung beim Schlafengehen zu werfen. Oft können hier ein paar Veränderungen den Traum vom gesunden Schlaf wieder wahr werden lassen.

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