Ernährung

Kohlenhydrate: Darum sollten Sie nicht darauf verzichten

Kohlehydratreiche Lebensmittel dienen als wichtige Energiequelle für den menschlichen Körper und unterstützen die unterschiedlichsten Funktionen. Dabei unterscheiden sie sich in zwei Arten: es gibt gute, komplexe Kohlenhydrate, die vor allem in Vollkornprodukten stecken, sowie schlechte, kurzkettige Kohlenhydrate, die in Weißbrot und Fastfood zu finden sind.
Gute und schlechte Kohlenhydrate
Kohlehydratreiche Lebensmittel dienen als wichtige Energiequelle für den menschlichen Körper und unterstützen die unterschiedlichsten Funktionen. Dabei unterscheiden sie sich in zwei Arten: es gibt gute, komplexe Kohlenhydrate, die vor allem in Vollkornprodukten stecken, sowie schlechte, kurzkettige Kohlenhydrate, die in Weißbrot und Fastfood zu finden sind.
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Alle Kohlenhydrate bestehen zwar aus Zuckermolekülen. Dabei ist jedoch die Komplexität wichtig: handelt es sich um Einfach-, Zweifach- oder Vielfach-Zucker? Je nach Art der Kohlenhydrate wirken sich Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel aus. Ein Richtwert hierfür ist der sogenannte glykämische Index der Lebensmittel. Je höher der Index, desto schneller steigt der Blutzucker.
Auswirkungen auf Blutzuckerspiegel
Alle Kohlenhydrate bestehen zwar aus Zuckermolekülen. Dabei ist jedoch die Komplexität wichtig: handelt es sich um Einfach-, Zweifach- oder Vielfach-Zucker? Je nach Art der Kohlenhydrate wirken sich Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel aus. Ein Richtwert hierfür ist der sogenannte glykämische Index der Lebensmittel. Je höher der Index, desto schneller steigt der Blutzucker.
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Vollkornprodukte bestehen aus komplexen Mehrfachzuckern und werden langsamer verdaut. Sie haben einen niedrigeren glykämischen Index als etwa Weißmehl, Süßigkeiten, Fertiggerichte, Saucen, Wein, Fruchtsäfte sowie süße Früchte. Diese bestehen aus Einfach- oder Zweifachzuckern, die den Blutzuckerspiegel schneller steigen lassen und genauso schnell zu Heißhungerattacken führen.
Heißhungerattacken
Vollkornprodukte bestehen aus komplexen Mehrfachzuckern und werden langsamer verdaut. Sie haben einen niedrigeren glykämischen Index als etwa Weißmehl, Süßigkeiten, Fertiggerichte, Saucen, Wein, Fruchtsäfte sowie süße Früchte. Diese bestehen aus Einfach- oder Zweifachzuckern, die den Blutzuckerspiegel schneller steigen lassen und genauso schnell zu Heißhungerattacken führen.
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"Leere" Kohlenhydrate halten nicht so lange satt, wie Kohlenhydrate aus Mehrfachzuckerketten, die zum Beispiel in Hülsenfrüchten, Gemüse und natürlich in Produkten aus Vollkornmehl stecken. Die Verdauung dieser Polysaccharide dauert länger, da die komplexen Zuckermoleküle erst aufgespalten werden müssen, bevor der Körper sie als Energiequelle nutzen kann.
Polysaccharide
"Leere" Kohlenhydrate halten nicht so lange satt, wie Kohlenhydrate aus Mehrfachzuckerketten, die zum Beispiel in Hülsenfrüchten, Gemüse und natürlich in Produkten aus Vollkornmehl stecken. Die Verdauung dieser Polysaccharide dauert länger, da die komplexen Zuckermoleküle erst aufgespalten werden müssen, bevor der Körper sie als Energiequelle nutzen kann.
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Erst nach dem Aufspalten der Zuckermoleküle kann die Darmschleimhaut den Zucker aufnehmen und in Energie umwandeln. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel langsamer und auch das Sättigungsgefühl bleibt länger erhalten. Komplexe Kohlenhydrate bestehen zudem aus Mineralstoffen, Nähr- und sättigenden Ballaststoffen, die vor allem Sportler benötigen.
Ohne Kohlenhydrate leidet Fitness
Erst nach dem Aufspalten der Zuckermoleküle kann die Darmschleimhaut den Zucker aufnehmen und in Energie umwandeln. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel langsamer und auch das Sättigungsgefühl bleibt länger erhalten. Komplexe Kohlenhydrate bestehen zudem aus Mineralstoffen, Nähr- und sättigenden Ballaststoffen, die vor allem Sportler benötigen.
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Trotzdem setzen viele Diäten, wie etwa die Atkins-Diät, Kohlenhydrate auf die schwarze Liste an Lebensmitteln, die Pfunde auf die Hüften legen. Dabei führen Low-Carb-Diäten Studien zufolge nicht nur zu fehlender Energie, sondern auch zu Stimmungsschwankungen. Nicht selten leiden Abnehmwillige nicht nur unter dem strikten Essensplan, sondern zudem an schlechter Laune.
Low-Carb mit schlechter Laune
Trotzdem setzen viele Diäten, wie etwa die Atkins-Diät, Kohlenhydrate auf die schwarze Liste an Lebensmitteln, die Pfunde auf die Hüften legen. Dabei führen Low-Carb-Diäten Studien zufolge nicht nur zu fehlender Energie, sondern auch zu Stimmungsschwankungen. Nicht selten leiden Abnehmwillige nicht nur unter dem strikten Essensplan, sondern zudem an schlechter Laune.
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Im Übrigen zeigten die Studien auch, dass die Probanden mit oder ohne Kohlenhydrate relativ ähnliche Gewichtsverluste erzielt haben. Und immerhin hatten die Probanden, die Kohlenhydrate essen durften, bessere Laune beim Abnehmen und konnten die Diät auch erfolgreich durchhalten. Denn Kohlenhydrate unterstützen die Produktion von Serotonin im Gehirn, der Botenstoff für gute Laune.
Erfolgreich abnehmen
Im Übrigen zeigten die Studien auch, dass die Probanden mit oder ohne Kohlenhydrate relativ ähnliche Gewichtsverluste erzielt haben. Und immerhin hatten die Probanden, die Kohlenhydrate essen durften, bessere Laune beim Abnehmen und konnten die Diät auch erfolgreich durchhalten. Denn Kohlenhydrate unterstützen die Produktion von Serotonin im Gehirn, der Botenstoff für gute Laune.
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Neben den Eiweißen und Fetten zählen auch Kohlenhydrate zu den sogenannten Makronährstoffen. Diese stehen ganz oben auf dem Ernährungsplan, da der Körper für eine Vielzahl an Funktionen die Nährstoffe als tägliche Energiequelle braucht. Das betrifft geistige sowie körperliche Leistungen, wobei Sportler sogar noch mehr Kohlenhydrate für ihren Mehrbedarf an Energie benötigen.
Was kommt auf den Tisch?
Neben den Eiweißen und Fetten zählen auch Kohlenhydrate zu den sogenannten Makronährstoffen. Diese stehen ganz oben auf dem Ernährungsplan, da der Körper für eine Vielzahl an Funktionen die Nährstoffe als tägliche Energiequelle braucht. Das betrifft geistige sowie körperliche Leistungen, wobei Sportler sogar noch mehr Kohlenhydrate für ihren Mehrbedarf an Energie benötigen.
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Kohlenhydrate sind lebenswichtig und wirken dabei nicht nur als täglicher Energielieferant. Sie unterstützen zudem die Schutzfunktion in Knochen, Sehnen und Bindegewebe und wirken als Bestandteil von Blutgruppensubstanzen, Schleimstoffen und gerinnungshemmenden Stoffen. Auch das Immunsystem, der Stoffwechsel und die Verdauung sowie der Wasser- und Elektrolythaushalt werden durch Kohlenhydrate gefördert.
Körperabwehr
Kohlenhydrate sind lebenswichtig und wirken dabei nicht nur als täglicher Energielieferant. Sie unterstützen zudem die Schutzfunktion in Knochen, Sehnen und Bindegewebe und wirken als Bestandteil von Blutgruppensubstanzen, Schleimstoffen und gerinnungshemmenden Stoffen. Auch das Immunsystem, der Stoffwechsel und die Verdauung sowie der Wasser- und Elektrolythaushalt werden durch Kohlenhydrate gefördert.
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Das menschliche Gehirn verbraucht so viel Energie wie kein anderes Organ. Um vollständig leistungsfähig zu sein, benötigt es mindestens 120 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Studien haben bewiesen, dass die Gehirnleistung leidet, wenn zu wenig Energie durch Kohlenhydrate geliefert wird: Reaktionszeiten verringern sich und das Kurzzeit- sowie Langzeitgedächtnis leidet.
Gedächtnisleistung
Das menschliche Gehirn verbraucht so viel Energie wie kein anderes Organ. Um vollständig leistungsfähig zu sein, benötigt es mindestens 120 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Studien haben bewiesen, dass die Gehirnleistung leidet, wenn zu wenig Energie durch Kohlenhydrate geliefert wird: Reaktionszeiten verringern sich und das Kurzzeit- sowie Langzeitgedächtnis leidet.
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Die Energiespeicher müssen immer gefüllt sein, denn nicht nur tagsüber fühlt sich der Körper ohne ausreichend Kohlenhydrate träge und kraftlos. Auch während der Schlafphase benötigt er Energie durch genug Kohlenhydratzufuhr. Nachts verbraucht der Körper Energie durch Atmung, Herzschlag, Stoffwechsel sowie Regenerationsprozesse.
Energie im Schlaf
Die Energiespeicher müssen immer gefüllt sein, denn nicht nur tagsüber fühlt sich der Körper ohne ausreichend Kohlenhydrate träge und kraftlos. Auch während der Schlafphase benötigt er Energie durch genug Kohlenhydratzufuhr. Nachts verbraucht der Körper Energie durch Atmung, Herzschlag, Stoffwechsel sowie Regenerationsprozesse.
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Eine gesunde und ausgewogene Ernährung besteht aus guten Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten, aber auch aus Bohnen, Erbsen und anderen Hülsenfrüchten. Denn die Sattmacher besitzen ebenfalls Mikronährstoffe, Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe sowie Ballaststoffe und halten dadurch die Darmflora im Gleichgewicht. Ballaststoffe machen lange satt und das Verdauungssystem fit.
Komposition mit Vielzahl von vegetarischen Zutaten
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung besteht aus guten Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten, aber auch aus Bohnen, Erbsen und anderen Hülsenfrüchten. Denn die Sattmacher besitzen ebenfalls Mikronährstoffe, Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe sowie Ballaststoffe und halten dadurch die Darmflora im Gleichgewicht. Ballaststoffe machen lange satt und das Verdauungssystem fit.
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Komplexe Mehrfachzucker stecken auch in Kartoffeln, Süßkartoffeln und Kürbissen - und zwar in der enthaltenen Stärke. Und die Liste an Lebensmitteln mit "guten" Kohlenhydraten ist noch länger: Müslis ohne Zuckerzusatz, Haferflocken, Quinoa, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis sowie Hülsenfrüchte.
"Gute" Kohlenhydrate
Komplexe Mehrfachzucker stecken auch in Kartoffeln, Süßkartoffeln und Kürbissen - und zwar in der enthaltenen Stärke. Und die Liste an Lebensmitteln mit "guten" Kohlenhydraten ist noch länger: Müslis ohne Zuckerzusatz, Haferflocken, Quinoa, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis sowie Hülsenfrüchte.
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Doch nicht jeder Mensch verbraucht die gleiche Menge an Kohlehydraten pro Tag. Diese variiert je nach Bedarf, Grundumsatz, körperliche Betätigung, Wachstumsphase und Stoffwechsel. Dennoch hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) einen Richtwert ausgesprochen: 50 Prozent der täglichen Energiezufuhr sollte durch Kohlenhydrate gedeckt sein.
Wie viel Kohlenhydrate am Tag?
Doch nicht jeder Mensch verbraucht die gleiche Menge an Kohlehydraten pro Tag. Diese variiert je nach Bedarf, Grundumsatz, körperliche Betätigung, Wachstumsphase und Stoffwechsel. Dennoch hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) einen Richtwert ausgesprochen: 50 Prozent der täglichen Energiezufuhr sollte durch Kohlenhydrate gedeckt sein.
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Dabei kann nicht nur ein reduzierter Konsum an "guten" Kohlenhydraten negative Folgen auf den Körper haben, sondern auch eine erhöhte Zufuhr an Kohlenhydraten. Denn sobald mehr Kohlenhydrate, als der Körper verwerten kann, aufgenommen werden, verwandelt sie dieser in Fett. Eine dauerhaft erhöhte Kohlenhydrataufnahme kann im schlimmsten Fall zu Diabetes führen.
Zu viel Kohlenhydrate
Dabei kann nicht nur ein reduzierter Konsum an "guten" Kohlenhydraten negative Folgen auf den Körper haben, sondern auch eine erhöhte Zufuhr an Kohlenhydraten. Denn sobald mehr Kohlenhydrate, als der Körper verwerten kann, aufgenommen werden, verwandelt sie dieser in Fett. Eine dauerhaft erhöhte Kohlenhydrataufnahme kann im schlimmsten Fall zu Diabetes führen.
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Vor allem Menschen, die langfristig zu wenig "gute" Kohlenhydrate zu sich nehmen, gefährden ihre Gesundheit. Denn wer zu wenig Kohlenhydrate mit der Nahrung aufnimmt, isst meist automatisch fett- und proteinreiche Nahrung. Damit steigt das Risiko, an Herz-Kreislauf-Problemen sowie Bluthochdruck und Krebs zu erkranken oder einen Schlaganfall zu erleiden.
Erhöhtes Risiko
Vor allem Menschen, die langfristig zu wenig "gute" Kohlenhydrate zu sich nehmen, gefährden ihre Gesundheit. Denn wer zu wenig Kohlenhydrate mit der Nahrung aufnimmt, isst meist automatisch fett- und proteinreiche Nahrung. Damit steigt das Risiko, an Herz-Kreislauf-Problemen sowie Bluthochdruck und Krebs zu erkranken oder einen Schlaganfall zu erleiden.
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Noch bevor es durch einen langfristigen Kohlenhydrat-Mangel zu ernsten gesundheitlichen Folgen kommt, können sich erste Symptome zeigen. Dazu zählen Kopfschmerzen, Kreislaufprobleme, Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, schlechte Laune und Übelkeit. Diese Symptome sollte man ernst nehmen und gemeinsam mit einem Arzt überlegen, ob die Ernährung ein Grund sein könnte.
Kopfschmerzen und Kreislaufprobleme
Noch bevor es durch einen langfristigen Kohlenhydrat-Mangel zu ernsten gesundheitlichen Folgen kommt, können sich erste Symptome zeigen. Dazu zählen Kopfschmerzen, Kreislaufprobleme, Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, schlechte Laune und Übelkeit. Diese Symptome sollte man ernst nehmen und gemeinsam mit einem Arzt überlegen, ob die Ernährung ein Grund sein könnte.
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Eine weitere mögliche Folge eines Kohlenhydrat-Mangels ist zu wenig Thiamin im Körper. Das Fehlen dieses wichtigen B-Vitamins zeigt sich als erstes Anzeichen mit Müdigkeit und Reizbarkeit. Auch Schäden am Zentralnervensystem, an Muskeln und am Herz sowie Alzheimer können durch einen langfristigen Thiamin-Mangel entstehen.
Alzheimer und Verwirrung
Eine weitere mögliche Folge eines Kohlenhydrat-Mangels ist zu wenig Thiamin im Körper. Das Fehlen dieses wichtigen B-Vitamins zeigt sich als erstes Anzeichen mit Müdigkeit und Reizbarkeit. Auch Schäden am Zentralnervensystem, an Muskeln und am Herz sowie Alzheimer können durch einen langfristigen Thiamin-Mangel entstehen.
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Auch das Verdauungssystem leidet, wenn zu wenig Kohlenhydrate durch die Nahrung aufgenommen werden. Durch die Ballaststoffe der Kohlenhydrate wird Nahrung schneller verdaut. Fehlen diese Ballaststoffe, kann es zu Verdauungsproblemen wie Verstopfung führen. Eine ausgeglichene Ernährung sollte stets gewährleistet sein.
Verdauungsprobleme
Auch das Verdauungssystem leidet, wenn zu wenig Kohlenhydrate durch die Nahrung aufgenommen werden. Durch die Ballaststoffe der Kohlenhydrate wird Nahrung schneller verdaut. Fehlen diese Ballaststoffe, kann es zu Verdauungsproblemen wie Verstopfung führen. Eine ausgeglichene Ernährung sollte stets gewährleistet sein.
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Wer nicht ausreichend Kohlenhydrate verzehrt, erhöht auch das Risiko, öfter an Sodbrennen zu leiden. Denn Menschen, die weniger Kohlenhydrate essen, erhöhen automatisch die Aufnahme an fettreichen Speisen. Und diese führen in vielen Fällen zu Sodbrennen, das wiederum weitere Folgeerkrankungen begünstigen kann.
Sodbrennen
Wer nicht ausreichend Kohlenhydrate verzehrt, erhöht auch das Risiko, öfter an Sodbrennen zu leiden. Denn Menschen, die weniger Kohlenhydrate essen, erhöhen automatisch die Aufnahme an fettreichen Speisen. Und diese führen in vielen Fällen zu Sodbrennen, das wiederum weitere Folgeerkrankungen begünstigen kann.
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24.06.2021 von SWYRL/Natalie Cada

Kohlenhydrate gehören auf den Speiseplan, denn sie liefern Energie, stärken das Immunsystem und unterstützen Stoffwechsel und Verdauung. Dabei sind Kohlenhydrate allerdings nicht gleich Kohlenhydrate ...

Verfechter von Low-Carb-Diäten streichen Reis, Kartoffeln und Nudeln von ihrem Speiseplan. Mit einer Ernährung mit weniger Kohlenhydraten kann man zwar Gewicht verlieren, doch der Verzicht auf die lebenswichtigen Energielieferanten kann zu schweren gesundheitlichen Folgen führen. In unserer Galerie erfahren Sie, warum Sie nicht auf Kohlenhydrate verzichten sollten.

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