Gestresst?

Wie Ihnen richtiges Atmen mehr Lebensqualität geben kann

Von Geburt an atmet ein Mensch selbstständig, ohne auch nur einen Gedanken daran zu verschwenden. Dabei kann alleine durch bewusste Atmung sehr viel im Körper bewirkt werden: Stress wird reduziert oder auch Fältchen gemindert. Sogar beim Geschlechtsverkehr können Sie intensivere Höhepunkte erreichen. Erfahren Sie in dieser Galerie, was Sie ohne viel Aufwand rein durch das richtige Atmen in Ihrem Körper beeinflussen können.
Richtig atmen, besser leben
Von Geburt an atmet ein Mensch selbstständig, ohne auch nur einen Gedanken daran zu verschwenden. Dabei kann alleine durch bewusste Atmung sehr viel im Körper bewirkt werden: Stress wird reduziert oder auch Fältchen gemindert. Sogar beim Geschlechtsverkehr können Sie intensivere Höhepunkte erreichen. Erfahren Sie in dieser Galerie, was Sie ohne viel Aufwand rein durch das richtige Atmen in Ihrem Körper beeinflussen können.
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Obwohl die Aufnahme von Sauerstoff für uns überlebenswichtig ist, nutzen viele Menschen nur ein Drittel ihrer möglichen Atemkapazität. Hinweise auf eine unzureichende Atmung sind beispielsweise Kurzatmigkeit bei Anstrengungen, das Luftanhalten in stressigen Situationen oder das Gefühl, sein Atemvolumen, trotz Wille, nicht erweitern zu können.
Warum richtiges Atmen wichtig ist
Obwohl die Aufnahme von Sauerstoff für uns überlebenswichtig ist, nutzen viele Menschen nur ein Drittel ihrer möglichen Atemkapazität. Hinweise auf eine unzureichende Atmung sind beispielsweise Kurzatmigkeit bei Anstrengungen, das Luftanhalten in stressigen Situationen oder das Gefühl, sein Atemvolumen, trotz Wille, nicht erweitern zu können.
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Um die meist abgehackt und kurze Atmung in den Brustbereich in eine intensivere Atmung umzuwandeln, ist Folgendes zu beachten ...
Entspannen!
Um die meist abgehackt und kurze Atmung in den Brustbereich in eine intensivere Atmung umzuwandeln, ist Folgendes zu beachten ...
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Legen Sie in Rückenlage eine Hand auf Ihren Bauch, die andere auf das Herz. Im Einklang mit Ihrem Herzschlag schließen Sie den Mund und atmen tief durch die Nase ein. Der Atemstrom zieht durch den Rachen bis tief in die Lungenspitzen. Sie spüren, wie Ihr Bauch sich hebt. Beim Ausatmen entschwindet die Luft über die Nasenflügel und der Bauch zieht sich stark zusammen. Nehmen Sie sich Zeit und finden Ihren perfekten Atemrhythmus.
Bis in den Bauch atmen
Legen Sie in Rückenlage eine Hand auf Ihren Bauch, die andere auf das Herz. Im Einklang mit Ihrem Herzschlag schließen Sie den Mund und atmen tief durch die Nase ein. Der Atemstrom zieht durch den Rachen bis tief in die Lungenspitzen. Sie spüren, wie Ihr Bauch sich hebt. Beim Ausatmen entschwindet die Luft über die Nasenflügel und der Bauch zieht sich stark zusammen. Nehmen Sie sich Zeit und finden Ihren perfekten Atemrhythmus.
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Bei Einschlafproblemen kann die 4-7-8-Atemtechnik helfen. Hierbei wird zunächst auf dem Rücken liegend geräuschvoll durch den Mund ausgeatmet. Das Einatmen wird durch die Nase ausgeführt und dabei bis vier gezählt. Den Atem für sieben Zähler halten, bevor stimmhaft aus dem geöffneten Mund ausgeatmet wird. Dabei bis acht zählen. Um eine wirkliche Entspannung zu erreichen, sollte der Vorgang circa eine Minute lang wiederholt werden.
Besser (ein)schlafen
Bei Einschlafproblemen kann die 4-7-8-Atemtechnik helfen. Hierbei wird zunächst auf dem Rücken liegend geräuschvoll durch den Mund ausgeatmet. Das Einatmen wird durch die Nase ausgeführt und dabei bis vier gezählt. Den Atem für sieben Zähler halten, bevor stimmhaft aus dem geöffneten Mund ausgeatmet wird. Dabei bis acht zählen. Um eine wirkliche Entspannung zu erreichen, sollte der Vorgang circa eine Minute lang wiederholt werden.
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Um auf einmal viel Sauerstoff in sich aufzunehmen, können Sie eine sehr simple Technik verwenden: Stellen Sie sich gerade hin, ziehen Sie die Schultern zurück und lassen Sie die Arme locker neben dem Körper hängen. Beim tiefen Einatmen werden die Arme über die Seite am Körper nach oben geführt. Wenn sie sich nach etwa zehn Sekunden in der Mitte treffen, sollte auch das Einatmen abgeschlossen sein. Nun folgt das Ausatmen ...
Atmen Sie sich jung und fit
Um auf einmal viel Sauerstoff in sich aufzunehmen, können Sie eine sehr simple Technik verwenden: Stellen Sie sich gerade hin, ziehen Sie die Schultern zurück und lassen Sie die Arme locker neben dem Körper hängen. Beim tiefen Einatmen werden die Arme über die Seite am Körper nach oben geführt. Wenn sie sich nach etwa zehn Sekunden in der Mitte treffen, sollte auch das Einatmen abgeschlossen sein. Nun folgt das Ausatmen ...
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Die angenehme Fülle, die die eingesogene Luft mit sich bringt, kann durch das Stehen auf den Zehenspitzen noch verstärkt werden. Zur Ausatmung werden nun innerhalb von ungefähr zehn Sekunden die Arme auf gleichem Weg wieder nach unten geführt. Dabei wird die Luft gleichmäßig durch die Nase ausgeatmet.
Die angenehme Fülle, die die eingesogene Luft mit sich bringt, kann durch das Stehen auf den Zehenspitzen noch verstärkt werden. Zur Ausatmung werden nun innerhalb von ungefähr zehn Sekunden die Arme auf gleichem Weg wieder nach unten geführt. Dabei wird die Luft gleichmäßig durch die Nase ausgeatmet.
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Den Körper von innen heraus abzukühlen, ist mithilfe der Atemtechnik Sitali gar nicht schwer: Die Zunge wird herausgestreckt und zusammengerollt. Es wird zügig durch den geöffneten Mund Luft eingesogen. Man kann sofort eine kühlende Wirkung spüren, egal ob es draußen warm oder kalt ist. Ausgeatmet wird durch die Nase. Da nicht alle Menschen dazu fähig sind, die Zunge zu rollen, gibt es zur inneren Abkühlung noch eine weitere Technik ...
Atmen als Abkühlung
Den Körper von innen heraus abzukühlen, ist mithilfe der Atemtechnik Sitali gar nicht schwer: Die Zunge wird herausgestreckt und zusammengerollt. Es wird zügig durch den geöffneten Mund Luft eingesogen. Man kann sofort eine kühlende Wirkung spüren, egal ob es draußen warm oder kalt ist. Ausgeatmet wird durch die Nase. Da nicht alle Menschen dazu fähig sind, die Zunge zu rollen, gibt es zur inneren Abkühlung noch eine weitere Technik ...
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Beim Sitkari bleiben die Lippen geöffnet, während die Zahnreihen des Ober- und des Unterkiefers fest aufeinander gedrückt werden. Die Luft wird nun schnell eingezogen. Nach kurzem Halten wird sie bei geschlossenem Mund durch die Nase wieder ausgeatmet. Diese Technik hilft auch gegen Wut, hält unsere Zellen jung und lässt Sie einen kühlen Kopf bewahren.
Jungbrunnen Sitkari
Beim Sitkari bleiben die Lippen geöffnet, während die Zahnreihen des Ober- und des Unterkiefers fest aufeinander gedrückt werden. Die Luft wird nun schnell eingezogen. Nach kurzem Halten wird sie bei geschlossenem Mund durch die Nase wieder ausgeatmet. Diese Technik hilft auch gegen Wut, hält unsere Zellen jung und lässt Sie einen kühlen Kopf bewahren.
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Mit dem Feueratmen können Sie Ihren Kreislauf in Schwung bringen, außerdem hilft es gegen Völlegefühl und Verstopfung. Das Feueratmen wird im Sitzen, im Vierfüßler-Stand oder in der Yoga-Haltung "Heraufschauender Hund" durchgeführt. Zu Beginn saugen Sie mit einem tiefen Atemzug durch die Nase Luft ein. Zur Ausatmung wird die Luft in kurzen Luftstößen durch die Nase ausgestoßen.
Energie erzeugen und reinigen
Mit dem Feueratmen können Sie Ihren Kreislauf in Schwung bringen, außerdem hilft es gegen Völlegefühl und Verstopfung. Das Feueratmen wird im Sitzen, im Vierfüßler-Stand oder in der Yoga-Haltung "Heraufschauender Hund" durchgeführt. Zu Beginn saugen Sie mit einem tiefen Atemzug durch die Nase Luft ein. Zur Ausatmung wird die Luft in kurzen Luftstößen durch die Nase ausgestoßen.
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Ein Geheimtipp gegen Falten ist der Löwenatem. Diese Atemtechnik beginnt kniend mit aufrechtem Oberkörper. Beim tiefen Einatmen durch die Nase wird gleichzeitig der Kopf zurückgelehnt und die Schultern nach vorne gezogen. Mit der Ausatmung kehrt man wieder in die Ausgangsposition zurück. Dabei wird die Zunge herausgestreckt, sodass ein "Haaaaah"-Laut erzeugt werden kann. Zudem werden die Augen weit aufgerissen.
Gesichtszüge entspannen
Ein Geheimtipp gegen Falten ist der Löwenatem. Diese Atemtechnik beginnt kniend mit aufrechtem Oberkörper. Beim tiefen Einatmen durch die Nase wird gleichzeitig der Kopf zurückgelehnt und die Schultern nach vorne gezogen. Mit der Ausatmung kehrt man wieder in die Ausgangsposition zurück. Dabei wird die Zunge herausgestreckt, sodass ein "Haaaaah"-Laut erzeugt werden kann. Zudem werden die Augen weit aufgerissen.
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Ein Grund dafür, dass Frauen häufig beim Geschlechtsverkehr nicht zum Orgasmus kommen, ist eine falsche Atmung. Statt den Atem kurz vor dem Höhepunkt anzuhalten, sollten man ruhig und tief weiter atmen. Durch die bessere Versorgung mit Sauerstoff, welche die Blutzirkulation um die Sexualorgane ankurbelt, ist die Wahrscheinlichkeit für ein intensiveres Erlebnis wesentlich höher.
Mehr Orgasmen
Ein Grund dafür, dass Frauen häufig beim Geschlechtsverkehr nicht zum Orgasmus kommen, ist eine falsche Atmung. Statt den Atem kurz vor dem Höhepunkt anzuhalten, sollten man ruhig und tief weiter atmen. Durch die bessere Versorgung mit Sauerstoff, welche die Blutzirkulation um die Sexualorgane ankurbelt, ist die Wahrscheinlichkeit für ein intensiveres Erlebnis wesentlich höher.
© iStock / vadimguzhva
Einen richtigen Ruhezustand zu erreichen, bei dem man still sitzt, nichts tut und vor allem über nichts nachdenkt, ist für viele Menschen sehr schwer. Um die Gedanken einfach mal treiben zu lassen, empfiehlt Buddha den sogenannten Anapanasati-Atem. Hierbei wird die Konzentration auf das Atmen an sich gelegt, damit die restlichen Gedanken in den Hintergrund rücken.
Anapanasati-Atem für mehr Achtsamkeit
Einen richtigen Ruhezustand zu erreichen, bei dem man still sitzt, nichts tut und vor allem über nichts nachdenkt, ist für viele Menschen sehr schwer. Um die Gedanken einfach mal treiben zu lassen, empfiehlt Buddha den sogenannten Anapanasati-Atem. Hierbei wird die Konzentration auf das Atmen an sich gelegt, damit die restlichen Gedanken in den Hintergrund rücken.
© iStock / vadimguzhva
Bevor man die Anapanasati-Atmung beginnt, sollte man eine bequeme Position im Sitzen einnehmen. Langsam beginnt man, sich auf die Atmung durch die Nase zu fokussieren. Die Luft fließt hinein, füllt den gesamten Bauchraum aus und verlässt diesen wieder über die Nasenlöcher. Fokussieren Sie sich auch auf die Atmung an sich: Ist sie flach oder tief? Kurz oder lang?
Anapanasati-Anleitung
Bevor man die Anapanasati-Atmung beginnt, sollte man eine bequeme Position im Sitzen einnehmen. Langsam beginnt man, sich auf die Atmung durch die Nase zu fokussieren. Die Luft fließt hinein, füllt den gesamten Bauchraum aus und verlässt diesen wieder über die Nasenlöcher. Fokussieren Sie sich auch auf die Atmung an sich: Ist sie flach oder tief? Kurz oder lang?
© iStock / petrenkod
Geburtsvorbereitungskurse sollen werdende Mütter optimal auf die Geburt und das Kind vorbereiten. Teil davon ist auch, während der Geburt die richtigen Atemtechniken anzuwenden: Beispielsweise können Gebärende die tiefe Bauchatmung nutzen. Bei einer aufkommenden Wehe wird sehr tief durch die Nase in den Bauch geatmet. Die Ausatmung erfolgt darauf langsam aus dem Mund.
Geburt erleichtern
Geburtsvorbereitungskurse sollen werdende Mütter optimal auf die Geburt und das Kind vorbereiten. Teil davon ist auch, während der Geburt die richtigen Atemtechniken anzuwenden: Beispielsweise können Gebärende die tiefe Bauchatmung nutzen. Bei einer aufkommenden Wehe wird sehr tief durch die Nase in den Bauch geatmet. Die Ausatmung erfolgt darauf langsam aus dem Mund.
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Zur Entlastung der werdenden Mutter kann auch die sogenannte Hechelatmung eingesetzt werden. Das schnelle Atmen, das ausschließlich im Brustraum stattfindet, hilft bei der Druckentlastung während der Geburt. Viele Hebammen empfehlen, während einer Wehe vier Hechelatemzüge durchzuführen. Zwischen den Wehen sollte man zur Entspannung wieder tiefere Atemzüge nehmen.
Hechelatmung
Zur Entlastung der werdenden Mutter kann auch die sogenannte Hechelatmung eingesetzt werden. Das schnelle Atmen, das ausschließlich im Brustraum stattfindet, hilft bei der Druckentlastung während der Geburt. Viele Hebammen empfehlen, während einer Wehe vier Hechelatemzüge durchzuführen. Zwischen den Wehen sollte man zur Entspannung wieder tiefere Atemzüge nehmen.
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Die Wechselatmung ist ein wahres Multitalent. In einer entspannten Postion im Sitzen wird mit dem Daumen der rechten Hand das rechte Nasenloch verschlossen. Nun wird durch das linke Nasenloch eingeatmet. Zur Ausatmung wird nun das linke Nasenloch mit dem Ringfinger verschlossen und mit dem rechten ausgeatmet. Der erste Teil der Wechselatmung ist geschafft. Diese hilft nicht nur gegen Heißhungerattacken, sondern auch gegen ...
Atmen als Appetitzügler
Die Wechselatmung ist ein wahres Multitalent. In einer entspannten Postion im Sitzen wird mit dem Daumen der rechten Hand das rechte Nasenloch verschlossen. Nun wird durch das linke Nasenloch eingeatmet. Zur Ausatmung wird nun das linke Nasenloch mit dem Ringfinger verschlossen und mit dem rechten ausgeatmet. Der erste Teil der Wechselatmung ist geschafft. Diese hilft nicht nur gegen Heißhungerattacken, sondern auch gegen ...
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... Kopfschmerzen. Um den Atemzyklus der Wechselatmung zu vollenden, wird nun wieder durch das rechte Nasenloch eingeatmet und beide Nasenlöcher verschlossen. Den Ringfinger lösen, sodass durch das linke Nasenloch ausgeatmet werden kann. Sie können den Zyklus so lange wiederholen, bis sich eine Ruhe im Körper einstellt.
(Kopf-)Schmerzkiller
... Kopfschmerzen. Um den Atemzyklus der Wechselatmung zu vollenden, wird nun wieder durch das rechte Nasenloch eingeatmet und beide Nasenlöcher verschlossen. Den Ringfinger lösen, sodass durch das linke Nasenloch ausgeatmet werden kann. Sie können den Zyklus so lange wiederholen, bis sich eine Ruhe im Körper einstellt.
© iStock / g-stockstudio
Die Atemübungen entfalten ihre volle Wirkung an Orten, an denen man sich wohlfühlt. Für viele ist es vor allem die Natur, die beruhigend wirkt. Egal ob duftender Nadelwald, bunte Blumenwiese oder tosende Wellen, Hauptsache, Sie können loslassen und einfach mal die Gedanken schweifen lassen.
Einfach mal Luft holen
Die Atemübungen entfalten ihre volle Wirkung an Orten, an denen man sich wohlfühlt. Für viele ist es vor allem die Natur, die beruhigend wirkt. Egal ob duftender Nadelwald, bunte Blumenwiese oder tosende Wellen, Hauptsache, Sie können loslassen und einfach mal die Gedanken schweifen lassen.
© iStock / Polke

03.05.2021 von SWYRL

Luftholen ist ein Automatismus, das heißt, es funktioniert ohne nachzudenken wie von selbst. Doch wussten Sie, dass die richtigen Atemtechniken gegen Stress, Kopfschmerzen und sogar Hungergefühl helfen können?

Von Geburt an atmet ein Mensch selbstständig, ohne auch nur einen Gedanken daran zu verschwenden. Dabei kann alleine durch bewusste Atmung sehr viel im Körper bewirkt werden: Stress wird reduziert oder auch Fältchen gemindert. Sogar beim Geschlechtsverkehr können Sie intensivere Höhepunkte erreichen. Erfahren Sie in dieser Galerie, was Sie ohne viel Aufwand rein durch das richtige Atmen in Ihrem Körper beeinflussen können.

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