Gesund leben

ABC der Vitamine: Dafür sind sie gut und in diesen Lebensmitteln stecken sie

Schon Großmutter wusste: "Iss Karotten, das ist gut für die Augen!" Und da hatte sie gar nicht mal so unrecht. Wir verraten Ihnen, warum Vitamine so wichtig für unseren Körper sind und in welchen Lebensmitteln sie vorkommen.
Wofür Vitamine?
Schon Großmutter wusste: "Iss Karotten, das ist gut für die Augen!" Und da hatte sie gar nicht mal so unrecht. Wir verraten Ihnen, warum Vitamine so wichtig für unseren Körper sind und in welchen Lebensmitteln sie vorkommen.
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Wichtig für scharfes Sehen sowie für die Bildung von Haut und Schleimhäuten ist das auch als Retinol bekannte Vitamin A. Es kommt in Leber, Eigelb und Milchprodukten vor, in pflanzlicher Nahrung tritt es in Form von Beta-Carotin auf, welches in großen Mengen in Karotten enthalten ist.
A wie Augenvitamin
Wichtig für scharfes Sehen sowie für die Bildung von Haut und Schleimhäuten ist das auch als Retinol bekannte Vitamin A. Es kommt in Leber, Eigelb und Milchprodukten vor, in pflanzlicher Nahrung tritt es in Form von Beta-Carotin auf, welches in großen Mengen in Karotten enthalten ist.
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Müdigkeit, Sehstörungen, Depressionen, Muskelkrämpfe oder neurologische Erkrankungen - um all diesen Leiden vorzubeugen, sollten Sie möglichst viel Getreide, Sonnenblumenkerne, Sojabohnen, Hülsenfrüchte, Schweinefleisch, Naturreis und Hefe zu sich nehmen. Denn in diesen Lebensmitteln ist das wichtige Vitamin B1 (Thiamin) enthalten.
Vitamin B1 (Thiamin)
Müdigkeit, Sehstörungen, Depressionen, Muskelkrämpfe oder neurologische Erkrankungen - um all diesen Leiden vorzubeugen, sollten Sie möglichst viel Getreide, Sonnenblumenkerne, Sojabohnen, Hülsenfrüchte, Schweinefleisch, Naturreis und Hefe zu sich nehmen. Denn in diesen Lebensmitteln ist das wichtige Vitamin B1 (Thiamin) enthalten.
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Unentbehrlich für den Eiweißstoffwechsel im Körper ist das Vitamin B2, das auch Wachstumsvitamin oder Riboflavin genannt wird. Es spielt eine zentrale Rolle für Wachstum und Entwicklung. Das Vitamin ist vor allem in Milchprodukten, Eiern, Nüssen und Hülsenfrüchten enthalten. Wenn Sie sich normal ernähren, kommt ein B2-Mangel eher selten vor.
Vitamin B2 (Riboflavin)
Unentbehrlich für den Eiweißstoffwechsel im Körper ist das Vitamin B2, das auch Wachstumsvitamin oder Riboflavin genannt wird. Es spielt eine zentrale Rolle für Wachstum und Entwicklung. Das Vitamin ist vor allem in Milchprodukten, Eiern, Nüssen und Hülsenfrüchten enthalten. Wenn Sie sich normal ernähren, kommt ein B2-Mangel eher selten vor.
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Genau genommen ist das auch als Niacin bekannte Vitamin B3 gar kein einzelnes Vitamin, sondern ein Sammelbegriff für Nicotinsäure und Nicotinsäureamid sowie deren Verbindungen. Der Mensch braucht es für zahlreiche Stoffwechselvorgänge in seinem Körper. Vor allem in Fisch und Fleisch kommt Niacin vor, ebenso in Bohnenkaffee. Unser Körper kann Niacin auch selbst bilden.
Niacin
Genau genommen ist das auch als Niacin bekannte Vitamin B3 gar kein einzelnes Vitamin, sondern ein Sammelbegriff für Nicotinsäure und Nicotinsäureamid sowie deren Verbindungen. Der Mensch braucht es für zahlreiche Stoffwechselvorgänge in seinem Körper. Vor allem in Fisch und Fleisch kommt Niacin vor, ebenso in Bohnenkaffee. Unser Körper kann Niacin auch selbst bilden.
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Vitamin B5, auch bekannt als Pantothensäure, ist wie die meisten B-Vitamine vor allem in tierischen Produkten enthalten. Es stellt in unserem Körper unter anderem das für den Energiestoffwechsel benötigte Coenzym A her. Sowohl Hülsenfrüchte als auch Pilze und Preiselbeeren sind gute Vitamin-B5-Lieferanten.
Pantothensäure
Vitamin B5, auch bekannt als Pantothensäure, ist wie die meisten B-Vitamine vor allem in tierischen Produkten enthalten. Es stellt in unserem Körper unter anderem das für den Energiestoffwechsel benötigte Coenzym A her. Sowohl Hülsenfrüchte als auch Pilze und Preiselbeeren sind gute Vitamin-B5-Lieferanten.
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Auch Vitamin B6 ist ein Sammelbegriff, nämlich für Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin. Es ist wichtig für unser Gehirn, Herz, Immunsystem sowie Gelenke und wird bei der Bildung von Hormonen wie Serotonin, Melatonin oder Dopamin benötigt. Zu finden ist B6 vor allem in Schweinefleisch, Hühnerfleisch, Rinderfilet und Leber. Wer kein Fleisch ist, kann es sehr gut über Nüsse, Avocados, Nüsse und Kartoffeln aufnehmen.
Vitamin B6
Auch Vitamin B6 ist ein Sammelbegriff, nämlich für Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin. Es ist wichtig für unser Gehirn, Herz, Immunsystem sowie Gelenke und wird bei der Bildung von Hormonen wie Serotonin, Melatonin oder Dopamin benötigt. Zu finden ist B6 vor allem in Schweinefleisch, Hühnerfleisch, Rinderfilet und Leber. Wer kein Fleisch ist, kann es sehr gut über Nüsse, Avocados, Nüsse und Kartoffeln aufnehmen.
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Vom Vitamin B7 beziehungsweise von Biotin haben Sie bestimmt schon einmal im Zusammenhang mit Haaren gehört. Denn es sorgt für das Haarwachstum und ist wichtig für gesunde Haut und Nägel. Besonders Eigelb, Hefe, Rinderleber, Sojabohnen, Erdnüsse und Haferflocken enthalten hohe Mengen an Biotin.
Biotin
Vom Vitamin B7 beziehungsweise von Biotin haben Sie bestimmt schon einmal im Zusammenhang mit Haaren gehört. Denn es sorgt für das Haarwachstum und ist wichtig für gesunde Haut und Nägel. Besonders Eigelb, Hefe, Rinderleber, Sojabohnen, Erdnüsse und Haferflocken enthalten hohe Mengen an Biotin.
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Vor allem in der Schwangerschaft ist Folsäure, die auch als Vitamin B9 oder B11 bezeichnet wird, unentbehrlich. Ein Mangel kann bei der Mutter zu Blutarmut führen, beim ungeborenen Kind könnten Fehlbildungen begünstigt werden. Daher wird während der Schwangerschaft grundsätzlich die zusätzliche Einnahme von Folsäure empfohlen. Besonders in grünen Pflanzen wie Spinat oder Kohl ist Folsäure in hoher Konzentration enthalten.
Folsäure
Vor allem in der Schwangerschaft ist Folsäure, die auch als Vitamin B9 oder B11 bezeichnet wird, unentbehrlich. Ein Mangel kann bei der Mutter zu Blutarmut führen, beim ungeborenen Kind könnten Fehlbildungen begünstigt werden. Daher wird während der Schwangerschaft grundsätzlich die zusätzliche Einnahme von Folsäure empfohlen. Besonders in grünen Pflanzen wie Spinat oder Kohl ist Folsäure in hoher Konzentration enthalten.
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Sehr wichtig für die Blutbildung, das Nervensystem und die Knochen ist das Vitamin B12 (Cobalamin). Es kommt in ausreichenden Mengen nur in tierischen Produkten wie Fisch, Fleisch oder Eiern vor - daher leiden vor allem Menschen, die sich über Jahre streng vegan ernähren, häufig unter einem Vitamin-B12-Mangel.
Vitamin B12 (Cobalamin)
Sehr wichtig für die Blutbildung, das Nervensystem und die Knochen ist das Vitamin B12 (Cobalamin). Es kommt in ausreichenden Mengen nur in tierischen Produkten wie Fisch, Fleisch oder Eiern vor - daher leiden vor allem Menschen, die sich über Jahre streng vegan ernähren, häufig unter einem Vitamin-B12-Mangel.
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Eine Unterversorgung mit Vitamin B12 zeigt sich meist durch Blutarmut. Für Menschen, die sich ausschließlich vegan ernähren, empfiehlt sich die frühzeitige Einname von Vitamin-B12-Tabletten - denn einige neurologische Mangelsymptome sind irreversibel. Auch Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Haarausfall und Depressionen können Symptome für einen Mangel sein.
Vitamin-B12-Mangel
Eine Unterversorgung mit Vitamin B12 zeigt sich meist durch Blutarmut. Für Menschen, die sich ausschließlich vegan ernähren, empfiehlt sich die frühzeitige Einname von Vitamin-B12-Tabletten - denn einige neurologische Mangelsymptome sind irreversibel. Auch Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Haarausfall und Depressionen können Symptome für einen Mangel sein.
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Das bekannteste aller Vitamine ist wohl das Vitamin C. Fast jeder kennt seine positive Wirkung auf das Immunsystem. Wenn Sie viel frisches Gemüse und Obst wie Paprika, Kiwi und Zitrusfrüchte essen, werden Sie immer gut versorgt sein. Überdosieren können Sie Vitamin C zum Glück nicht: alles, was der Körper nicht braucht, scheidet er einfach wieder aus.
Vitamin C
Das bekannteste aller Vitamine ist wohl das Vitamin C. Fast jeder kennt seine positive Wirkung auf das Immunsystem. Wenn Sie viel frisches Gemüse und Obst wie Paprika, Kiwi und Zitrusfrüchte essen, werden Sie immer gut versorgt sein. Überdosieren können Sie Vitamin C zum Glück nicht: alles, was der Körper nicht braucht, scheidet er einfach wieder aus.
© iStock / nata_vkusidey
Vitamin-C-Mangelerscheinungen sind dagegen aber sehr wohl möglich. Früher kannte man sie als Seefahrerkrankheit - bis man entdeckte, dass der tägliche Konsum von Sauerkraut oder Zitronensaft der mysteriösen Erkrankung vorbeugt. Die auch als Skorbut bekannte Krankheit tritt nach zwei bis vier Monaten ohne Vitamin C in der Nahrung auf, ist allerdings heutzutage sehr selten geworden.
Skorbut
Vitamin-C-Mangelerscheinungen sind dagegen aber sehr wohl möglich. Früher kannte man sie als Seefahrerkrankheit - bis man entdeckte, dass der tägliche Konsum von Sauerkraut oder Zitronensaft der mysteriösen Erkrankung vorbeugt. Die auch als Skorbut bekannte Krankheit tritt nach zwei bis vier Monaten ohne Vitamin C in der Nahrung auf, ist allerdings heutzutage sehr selten geworden.
© Getty Images / Sean Gallup
Dieses Vitamin kann Ihr Körper selbst herstellen: Um die Vitamin-D-Produktion anzukurbeln, braucht er nur ausreichend Sonne. Zwischen Oktober und April ist das in Deutschland allerdings oft gar nicht so einfach - daher empfiehlt es sich, in dieser Zeit zur Nahrungsergänzung zu greifen. Doch übertreiben sollten Sie es nicht: Eine Überdosierung von Vitamin D und A kann durchaus zu Vergiftungserscheinungen führen.
Vitamin D
Dieses Vitamin kann Ihr Körper selbst herstellen: Um die Vitamin-D-Produktion anzukurbeln, braucht er nur ausreichend Sonne. Zwischen Oktober und April ist das in Deutschland allerdings oft gar nicht so einfach - daher empfiehlt es sich, in dieser Zeit zur Nahrungsergänzung zu greifen. Doch übertreiben sollten Sie es nicht: Eine Überdosierung von Vitamin D und A kann durchaus zu Vergiftungserscheinungen führen.
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Sie ernähren sich vegan? Dann brauchen Sie sich überhaupt keine Sorgen um einen Vitamin-E-Mangel zu machen. Es steckt nämlich in allen pflanzlichen Lebensmitteln. Vitamin E unterstützt Ihr Immunsystem, schützt Ihre Zellen und verhindert das Verklumpen von Blutplättchen.
Vitamin E (Tocopherol)
Sie ernähren sich vegan? Dann brauchen Sie sich überhaupt keine Sorgen um einen Vitamin-E-Mangel zu machen. Es steckt nämlich in allen pflanzlichen Lebensmitteln. Vitamin E unterstützt Ihr Immunsystem, schützt Ihre Zellen und verhindert das Verklumpen von Blutplättchen.
© iStock / makasana
Vor allem bei der Blutgerinnung spielt das Vitamin K eine wichtige Rolle. Häufig liegt bei Neugeborenen eine Unterversorgung vor, das sie nur geringe Mengen über die Plazenta von der Mutter mitbekommen. Nach der Geburt wird daher prophylaktisch die orale Vitamin-K-Gabe in Form von Tropfen empfohlen. Später eignen sich dann Haferflocken und grünes Gemüse als gute Vitamin-K-Lieferanten.
Vitamin K (Phyllochinon)
Vor allem bei der Blutgerinnung spielt das Vitamin K eine wichtige Rolle. Häufig liegt bei Neugeborenen eine Unterversorgung vor, das sie nur geringe Mengen über die Plazenta von der Mutter mitbekommen. Nach der Geburt wird daher prophylaktisch die orale Vitamin-K-Gabe in Form von Tropfen empfohlen. Später eignen sich dann Haferflocken und grünes Gemüse als gute Vitamin-K-Lieferanten.
© iStock / NataliaDeriabina

27.02.2025 von SWYRL

Ohne Vitamine geht gar nichts in unserem Körper. Welche Wirkung sie haben, welche besonders wichtig sind und in welchen Lebensmitteln sie zu finden sind, verraten wir Ihnen in der Galerie.

Vitamine sind lebenswichtig: Mit unserer Ernährung müssen wir stets dafür sorgen, dass wir gut damit versorgt sind. Wenn unserem Körper Vitamine fehlen, leidet unsere Leistungsfähigkeit und Gesundheit. In der Galerie erfahren Sie, welche Vitamine besonders wichtig sind und in welchen Lebensmitteln Sie sie finden ...

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