Ernährung

Fisch ahoi! Leckere Rezepte mit Lachs, Makrele und Co.

Die Welt der Speisefische und Meerestiere ist vielfältig. Je nachdem, welche Fischart auf dem Teller landet, ändern sich auch die Nährwerte. Zu den fetten Fischen zählen etwa Lachs, Hering, Makrele oder Thunfisch. Diese weisen einen besonders hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren auf - bringen aber auch gleichzeitig mehr Kalorien auf die Waage.
Vielfalt
Die Welt der Speisefische und Meerestiere ist vielfältig. Je nachdem, welche Fischart auf dem Teller landet, ändern sich auch die Nährwerte. Zu den fetten Fischen zählen etwa Lachs, Hering, Makrele oder Thunfisch. Diese weisen einen besonders hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren auf - bringen aber auch gleichzeitig mehr Kalorien auf die Waage.
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Anstatt komplizierte Sushi-Rollen zu formen, stellen Sie sich einfach eine Sushi-Bowl zusammen. Als Basis wählt man zwischen Sushi-Reis, Quinoa oder Couscous. Neben rohem Lachs (in Sushi-Qualität) kann man je nach Belieben Avocado, Gurke, Edamame, Karotte, Melone oder Kimchi in die Bowl legen. Dazu passen Nori-Blätter, Wasabi, Sojasoße, Koriander sowie Limettensaft.
Sushi-Bowl
Anstatt komplizierte Sushi-Rollen zu formen, stellen Sie sich einfach eine Sushi-Bowl zusammen. Als Basis wählt man zwischen Sushi-Reis, Quinoa oder Couscous. Neben rohem Lachs (in Sushi-Qualität) kann man je nach Belieben Avocado, Gurke, Edamame, Karotte, Melone oder Kimchi in die Bowl legen. Dazu passen Nori-Blätter, Wasabi, Sojasoße, Koriander sowie Limettensaft.
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Lachs lässt sich auch im Blätterteig mit Spinat zubereiten. Dafür dünstet man im ersten Schritt Schalotten und Knoblauch mit etwas Wasser, fügt Frischkäse, Spinat, Semmelbrösel und Parmesan hinzu und verstreicht die Masse auf einem Blätterteig. Nachdem der Lachs obendrauf geschichtet wurde, rollt man den Blätterteig zusammen, bestreicht ihn mit Ei und backt die Rolle goldgelb.
Lachs in Blätterteig
Lachs lässt sich auch im Blätterteig mit Spinat zubereiten. Dafür dünstet man im ersten Schritt Schalotten und Knoblauch mit etwas Wasser, fügt Frischkäse, Spinat, Semmelbrösel und Parmesan hinzu und verstreicht die Masse auf einem Blätterteig. Nachdem der Lachs obendrauf geschichtet wurde, rollt man den Blätterteig zusammen, bestreicht ihn mit Ei und backt die Rolle goldgelb.
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Im Lachs stecken gesunde Fette und viel Eiweiß, die sich auch für dieses Gericht wunderbar eignen: saftig gebratener Lachs auf Gurken-Avocado-Salat. Dafür werden Gurken entkernt, gemeinsam mit Avocados in dünne Scheiben geschnitten und mit Limettensaft beträufelt. Der Lachs wird kurz in der Pfanne angebraten. Abschließend wird alles mit einem Dressing aus Sojasauce, Honig, Öl, Koriander und gerösteten Sesamkörner angerichtet.
Lachs mit Teriyaki-Dressing
Im Lachs stecken gesunde Fette und viel Eiweiß, die sich auch für dieses Gericht wunderbar eignen: saftig gebratener Lachs auf Gurken-Avocado-Salat. Dafür werden Gurken entkernt, gemeinsam mit Avocados in dünne Scheiben geschnitten und mit Limettensaft beträufelt. Der Lachs wird kurz in der Pfanne angebraten. Abschließend wird alles mit einem Dressing aus Sojasauce, Honig, Öl, Koriander und gerösteten Sesamkörner angerichtet.
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Viel Protein steckt auch in diesem Rezept. Dafür dämpft man frische Spinatblätter in einer heißen Pfanne. Zusammen mit Eiern und Parmesankäse wird der Spinat in einem Mixer zu einer glatten Masse püriert und dann auf einem Blech dünn zu einem Omelett gebacken. Danach Frischkäse mit Meerrettich, Petersilie sowie Räucherlachs auf dem Omelett verteilen und zu einer Rolle formen.
Spinat-Lachs-Omelett-Rolle
Viel Protein steckt auch in diesem Rezept. Dafür dämpft man frische Spinatblätter in einer heißen Pfanne. Zusammen mit Eiern und Parmesankäse wird der Spinat in einem Mixer zu einer glatten Masse püriert und dann auf einem Blech dünn zu einem Omelett gebacken. Danach Frischkäse mit Meerrettich, Petersilie sowie Räucherlachs auf dem Omelett verteilen und zu einer Rolle formen.
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Dieses Gericht mit Zitronensoße schmeckt herrlich frisch. Dafür klein geschnittenen Knoblauch und Schalotten anbraten und sie mit Weißwein und Brühe ablöschen. Im nächsten Schritt Frischkäse, Milch, Zitronenschale und Parmesan hinzugegeben. In einer weiteren Pfanne Lachswürfel und Broccoli anbraten, alles mit Nudeln anrichten und Zitronensaft abschmecken.
Lachs-Tagliatelle mit Zitronensoße
Dieses Gericht mit Zitronensoße schmeckt herrlich frisch. Dafür klein geschnittenen Knoblauch und Schalotten anbraten und sie mit Weißwein und Brühe ablöschen. Im nächsten Schritt Frischkäse, Milch, Zitronenschale und Parmesan hinzugegeben. In einer weiteren Pfanne Lachswürfel und Broccoli anbraten, alles mit Nudeln anrichten und Zitronensaft abschmecken.
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Lachs lässt sich zudem zum perfekten Zwischendurch-Snack verarbeiten. Dafür werden 250 Gramm Mehl, zwei Teelöffel Backpulver, ein halber Teelöffel Natron sowie 100 Gramm Parmesan gemischt, dann 50 Milliliter Rapsöl, zwei Eier und 100 Milliliter Milch vermengt und alles zu einer Masse verrührt. Im Anschluss 100 Gramm klein gewürfeltes Lachsfilet unter den Teig heben und in Muffinformen 15 Minuten gebacken.
Lachs-Muffins
Lachs lässt sich zudem zum perfekten Zwischendurch-Snack verarbeiten. Dafür werden 250 Gramm Mehl, zwei Teelöffel Backpulver, ein halber Teelöffel Natron sowie 100 Gramm Parmesan gemischt, dann 50 Milliliter Rapsöl, zwei Eier und 100 Milliliter Milch vermengt und alles zu einer Masse verrührt. Im Anschluss 100 Gramm klein gewürfeltes Lachsfilet unter den Teig heben und in Muffinformen 15 Minuten gebacken.
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Eine One-Pot-Pasta ist das perfekte Rezept für Kochmuffel, die nicht viel Zeit oder Lust zum Kochen haben. Denn für dieses Gericht werden alle Zutaten (Lachsfilet, Spinat, Cherrytomaten, Frühlingszwiebeln, Erbsen, Frischkäse, Gemüsebrühe und Nudelm) zusammen in einen Topf gegeben. Danach alles aufkochen lassen und abgedeckt für zehn Minuten köcheln.
One-Pot-Pasta
Eine One-Pot-Pasta ist das perfekte Rezept für Kochmuffel, die nicht viel Zeit oder Lust zum Kochen haben. Denn für dieses Gericht werden alle Zutaten (Lachsfilet, Spinat, Cherrytomaten, Frühlingszwiebeln, Erbsen, Frischkäse, Gemüsebrühe und Nudelm) zusammen in einen Topf gegeben. Danach alles aufkochen lassen und abgedeckt für zehn Minuten köcheln.
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Hering zählt ebenfalls zu den gesunden fetten Fischen. Neben guten Fettsäuren enthält Hering auch Vitamine sowie die Spurenelemente Selen, Jod und Fluor. Vor allem in Skandinavien steht marinierter Hering mit Fladenbrot oft auf dem Speiseplan. Dafür wird Fladenbrot knusprig gebraten und mit Lauchzwiebeln, Schnittlauch, saurer Sahne und natürlich Hering angerichtet.
Hering mit Fladenbrot
Hering zählt ebenfalls zu den gesunden fetten Fischen. Neben guten Fettsäuren enthält Hering auch Vitamine sowie die Spurenelemente Selen, Jod und Fluor. Vor allem in Skandinavien steht marinierter Hering mit Fladenbrot oft auf dem Speiseplan. Dafür wird Fladenbrot knusprig gebraten und mit Lauchzwiebeln, Schnittlauch, saurer Sahne und natürlich Hering angerichtet.
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Doch wie mariniert man Heringsfilets? Am besten werden die Fischfilets mit Zwiebeln, Dill, rosa Pfeffer und Öl eingelegt über Nacht im Kühlschrank gelagert. Vor dem Verzehr sollte der Hering etwa zwei Stunden vorher aus dem Kühlschrank genommen werden. Dazu passt frischer Kartoffelsalat, Sellerie-Stangen, Schnittlauch und ein paar Spritzer Essig.
Marinierter Hering
Doch wie mariniert man Heringsfilets? Am besten werden die Fischfilets mit Zwiebeln, Dill, rosa Pfeffer und Öl eingelegt über Nacht im Kühlschrank gelagert. Vor dem Verzehr sollte der Hering etwa zwei Stunden vorher aus dem Kühlschrank genommen werden. Dazu passt frischer Kartoffelsalat, Sellerie-Stangen, Schnittlauch und ein paar Spritzer Essig.
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Auch Makrele ist ein beliebter Speisefisch, der ebenfalls einen hohen Gehalt an Omega-3 Fettsäuren aufweist. Dabei wird vor allem das Herz-Kreislauf-System und das Immunsystem gestärkt. Ein einfaches Rezept ist etwa Makrele mit Ofengemüse. Dafür werden filetierte Makrelen mit Zucchini, Paprika, Tomaten und Fenchel mit Oliven auf einem Blech gebacken.
Makrele mit Ofengemüse
Auch Makrele ist ein beliebter Speisefisch, der ebenfalls einen hohen Gehalt an Omega-3 Fettsäuren aufweist. Dabei wird vor allem das Herz-Kreislauf-System und das Immunsystem gestärkt. Ein einfaches Rezept ist etwa Makrele mit Ofengemüse. Dafür werden filetierte Makrelen mit Zucchini, Paprika, Tomaten und Fenchel mit Oliven auf einem Blech gebacken.
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Beliebte Fertiggerichte wie etwa Schlemmerfilet Bordelaise lassen sich mit gesunden Zutaten und dafür ohne Konservierungsstoffe oder Geschmacksverstärker schnell selbst zubereiten. Dafür wird Kabeljau verwendet - ein magerer Fisch, der weniger gesunde Fettsäuren, aber auch weniger Kalorien aufweist.
Fertiggerichte selbst gemacht
Beliebte Fertiggerichte wie etwa Schlemmerfilet Bordelaise lassen sich mit gesunden Zutaten und dafür ohne Konservierungsstoffe oder Geschmacksverstärker schnell selbst zubereiten. Dafür wird Kabeljau verwendet - ein magerer Fisch, der weniger gesunde Fettsäuren, aber auch weniger Kalorien aufweist.
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Für das vor allem auch bei Kindern beliebte Rezept Kabeljau-Filets mit Zitronensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Danach wird die Kruste vorbereitet: weiche Kräuterbutter, Zitronensaft, frisch geriebener Parmesan und Semmelbrösel werden vermischt. Anschließend die Filets mit der Masse bedecken und 20 bis 25 Minuten im Ofen knusprig backen.
Schlemmerfilet Bordelaise
Für das vor allem auch bei Kindern beliebte Rezept Kabeljau-Filets mit Zitronensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Danach wird die Kruste vorbereitet: weiche Kräuterbutter, Zitronensaft, frisch geriebener Parmesan und Semmelbrösel werden vermischt. Anschließend die Filets mit der Masse bedecken und 20 bis 25 Minuten im Ofen knusprig backen.
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Eine Alternative zu klassischem Fondue mit Fleisch oder Käse ist Fisch-Fondue mit Brühe oder Fischfond aus Weißwein - und das schmeckt nicht nur an Weihnachten oder Silvester. Meeresfrüchte und Fischfilets werden zusammen mit Gemüse nach Wahl, etwa Pilze, Zuckerschoten, Paprika, Zucchini oder Karotten, im Fonduetopf gekocht. Dazu schmeckt Baguette.
Fisch-Fondue
Eine Alternative zu klassischem Fondue mit Fleisch oder Käse ist Fisch-Fondue mit Brühe oder Fischfond aus Weißwein - und das schmeckt nicht nur an Weihnachten oder Silvester. Meeresfrüchte und Fischfilets werden zusammen mit Gemüse nach Wahl, etwa Pilze, Zuckerschoten, Paprika, Zucchini oder Karotten, im Fonduetopf gekocht. Dazu schmeckt Baguette.
© iStock/Alain Intraina
Miesmuscheln werden klassisch in Weißwein oder Tomaten-Soße serviert. Doch die Delikatesse von den norddeutschen Küsten lässt sich auch anders zubereiten: paniert. Dafür werden gekochte Muscheln vom Muschelfleisch gelöst, in einer Panade aus Mehl, Paniermehl und Ei gewendet und im heißen Öl knusprig gebraten. Dazu passt eine Zitronen-Knoblauch-Mayonnaise.
Panierte Miesmuscheln
Miesmuscheln werden klassisch in Weißwein oder Tomaten-Soße serviert. Doch die Delikatesse von den norddeutschen Küsten lässt sich auch anders zubereiten: paniert. Dafür werden gekochte Muscheln vom Muschelfleisch gelöst, in einer Panade aus Mehl, Paniermehl und Ei gewendet und im heißen Öl knusprig gebraten. Dazu passt eine Zitronen-Knoblauch-Mayonnaise.
© iStock/Celiaaa
Natürlich lassen sich nicht nur Muscheln, sondern vor allem auch Fischfilets lecker panieren. Und mit diesem Rezept werden auch Kinder zu Fisch-Liebhabern, denn der Fisch wird mit Kartoffelchips paniert. Die Filets in verquirltem Ei wenden, mit klein gebröselten Chips panieren und knusprig braten. Passend dazu: ein knackiger Tomaten-Kohlrabi-Salat.
Fischfilet mit Chips-Panade
Natürlich lassen sich nicht nur Muscheln, sondern vor allem auch Fischfilets lecker panieren. Und mit diesem Rezept werden auch Kinder zu Fisch-Liebhabern, denn der Fisch wird mit Kartoffelchips paniert. Die Filets in verquirltem Ei wenden, mit klein gebröselten Chips panieren und knusprig braten. Passend dazu: ein knackiger Tomaten-Kohlrabi-Salat.
© iStock/Vladimir Mironov
Diese leckere Fisch-Suppe wird vor allem in Schottland gegessen. Traditionell wird dafür geräucherter Schellfisch verwendet, das Rezept klappt aber auch mit geräuchertem Heilbutt oder Makrele. Zwiebeln und Kartoffeln in einem Fischfond kochen, mit einem Stampfer zerdrücken, mit Milch, Gewürzen und Schnittlauch abschmecken und mit Räucherfisch servieren.
Fisch-Kartoffel-Suppe
Diese leckere Fisch-Suppe wird vor allem in Schottland gegessen. Traditionell wird dafür geräucherter Schellfisch verwendet, das Rezept klappt aber auch mit geräuchertem Heilbutt oder Makrele. Zwiebeln und Kartoffeln in einem Fischfond kochen, mit einem Stampfer zerdrücken, mit Milch, Gewürzen und Schnittlauch abschmecken und mit Räucherfisch servieren.
© iStock/Fudio
Exotischer wird es mit diesem besonderen Fisch-Rezept aus Thailand: Paprika, Zwiebeln, Knoblauch und Chili werden in der Pfanne gedünstet. Fruchtfleisch von Papaya und Avocado hinzugeben, mit Wasser auffüllen und die Zutaten pürieren. Fünf Minuten vor dem Servieren der Suppe werden Kabeljau-Fischstücke und Zitronensaft hinzugefügt. Dazu passt Reis oder auch Vollkornbrot.
Papaya-Suppe mit Kabeljau
Exotischer wird es mit diesem besonderen Fisch-Rezept aus Thailand: Paprika, Zwiebeln, Knoblauch und Chili werden in der Pfanne gedünstet. Fruchtfleisch von Papaya und Avocado hinzugeben, mit Wasser auffüllen und die Zutaten pürieren. Fünf Minuten vor dem Servieren der Suppe werden Kabeljau-Fischstücke und Zitronensaft hinzugefügt. Dazu passt Reis oder auch Vollkornbrot.
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Lasagne - der Klassiker mit Hackfleisch-Gemüse-Soße lässt sich auch mit Fisch zubereiten. Dafür dünstet man Zwiebeln, Knoblauch und Brokkoli und fügt eine Dose geschälter Tomaten dazu. Ricotta wird mit Ei und Parmesan gemischt und Fischfilets nach Wahl mit Zitronensaft beträufelt ...
Fisch-Lasagne
Lasagne - der Klassiker mit Hackfleisch-Gemüse-Soße lässt sich auch mit Fisch zubereiten. Dafür dünstet man Zwiebeln, Knoblauch und Brokkoli und fügt eine Dose geschälter Tomaten dazu. Ricotta wird mit Ei und Parmesan gemischt und Fischfilets nach Wahl mit Zitronensaft beträufelt ...
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Im nächsten Schritt wird in einer Auflaufform zuerst eine Schicht Tomatensoße, danach Lasagneplatten und darauf die Ricotta-Masse mit dem Fisch verteilt. Nach der letzten Schicht Tomatensoße werden halbierte Cherrytomaten obendrauf gelegt, mit Thymian gewürzt und Parmesan gestreut. Nach einer Stunde im Ofen kann die Lasagne serviert werden.
Fisch-Lasagne
Im nächsten Schritt wird in einer Auflaufform zuerst eine Schicht Tomatensoße, danach Lasagneplatten und darauf die Ricotta-Masse mit dem Fisch verteilt. Nach der letzten Schicht Tomatensoße werden halbierte Cherrytomaten obendrauf gelegt, mit Thymian gewürzt und Parmesan gestreut. Nach einer Stunde im Ofen kann die Lasagne serviert werden.
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Als Barbecue-Snack oder auch als Beilage lassen sich Thunfisch oder Hecht zubereiten. Dafür mundgerechte Fischstücke mit Zitronensaft beträufeln und mit Speck ummanteln. Dazu passen Rosmarin-Kartoffelecken, die zunächst allein im Ofen gebacken werden. Die Fisch-Spieße kommen zehn Minuten vor Ende der Backzeit zu den Kartoffeln in den Ofen. Dazu passt eine selbstgemachte Quark-Frischkäse-Creme mit Kräutern.
Fisch-Spieße
Als Barbecue-Snack oder auch als Beilage lassen sich Thunfisch oder Hecht zubereiten. Dafür mundgerechte Fischstücke mit Zitronensaft beträufeln und mit Speck ummanteln. Dazu passen Rosmarin-Kartoffelecken, die zunächst allein im Ofen gebacken werden. Die Fisch-Spieße kommen zehn Minuten vor Ende der Backzeit zu den Kartoffeln in den Ofen. Dazu passt eine selbstgemachte Quark-Frischkäse-Creme mit Kräutern.
© iStock/NoirChocolate

03.11.2024 von SWYRL/Natalie Cada

Wer sich ausgewogen ernährt, kann zweimal pro Woche Fisch essen - das rät auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Wem die passenden Fischrezepte fehlen, kann sich hier Inspiration holen.

Fisch lässt sich lecker und vielseitig zubereiten und steckt zudem voller wichtige Nährstoffe wie etwa Proteine, ungesättigten Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe. Um Fisch öfter in den Speiseplan zu integrieren, kommen haben wir leckere Fischrezepte zum Nachkochen.

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